Курсакка жана тараптардагы арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Идеалдуу абс эркектер үчүн жана аялдар үчүн да маанилүү. Бирок, ичтин аймагындагы семиз депозиттерден арылууга кыйын болуп жатат. Спортзалда же үйдө үзгүлтүксүз көнүгүү, өзүңүздүн тамактануу жана косметикалык жол-жоболор талап кылынат.

Ичке жана каптал булчуңдар үчүн көнүгүүлөрдүн натыйжалуу топтомун түзүү, дененин жеке мүнөздөмөлөрүн, физикалык фитнес деңгээлинин деңгээлин жана каалаган акыркы жыйынтыкты эске алуу менен кайрылууга тийиш.

Курсак жана тараптар үчүн көнүгүүлөр: Окутуунун нюанстары

Жаңы эле спортчулардын негизги катасы - курсактын түзүлүшү түздөн-түз ичтин булчуңдарынын өнүгүшүнө көз каранды. Бирок, бул туура эмес түшүнүк. Ичтин булчуңдарынын күчү курсактын сырткы көрүнүшүнө эч кандай жол менен таасир этпейт. Тері астындагы майдын катмары, иштеген булчуңдарды башкалардын көзүнөн жашырат. Жана сиз идеалдуу фигураны унутууга туура келет.

Бул нерсени эске алуу менен, сиз окутууда бир нече нюанстарды билишиңиз керек.

Кеңештер жана эрежелер:

• Тренингдер жумасына 3 жолу же андан көп өтөт. Белгилүү алты топтом күнүмдүк физикалык иш-аракет аркылуу гана жетишүүгө болот.
• Тренингдин оптималдуу убактысы эртең менен, анткени дене түнкүсүн эс алгандыктан, майлуу майдын жемиштүү процессине ылайыкталган.
• Окутуунун узактыгы - 1 саат. Ага жыйырма мүнөттүк жылуу камтылган. Ал учурунда муундар жылынып, кардио көнүгүүлөрү майдын жараянын башташат.
• Ичтин көнүгүүлөрүнүн топтому 30 мүнөткө созулат. Бул мезгилдин ичинде булчуң корсети мүмкүн болушунча көп иштелип чыккан.
• Машыгуунун аягында, булчуңдардын ийкемдүүлүгүнө жана ийкемдүүлүгүнө багытталган 5-10 мүнөт токтоп, 5-10 мүнөт токтойт.
• Жүк акырындык менен, жеңил тапшырмалар менен башталып, күчтүү көнүгүү менен аяктайт.
• Тапшырмаларынын ортосундагы тыныгуу 30 секунддун ичинде уруксат берилет.
• Ичтин булчуңдары үчүн негизги көнүгүүлөр, ар биринде 3-3 жолу мамилелерде жүргүзүлөт.
• 2 саат бою көнүгүү жасоого тыюу салынат.
• Туура дем алуу үчүн өзгөчө көңүл бурулат, анткени кандын каныкканы кычкылтек менен, ошондуктан көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугу буга көз каранды.

Окутуудан мурун өз алдынча массаж

Көп адамдар муну билишпейт көнүгүү көнүгүүдөн мурун өз алдынча массаж машыгуунун 70% натыйжалуулугун жогорулатат. Массаж учурунда ичтин булчуңдары жылыйт, жылынып, стрессти даярдайт.

5 мүнөткө, интенсивдүү "сыгып, чөгүп кетүү" курсагыңыз менен, колуңуз менен периметрдин жанында. Арестетке салуу процедурасына, уюлдукка каршы кремдерди жылуулук заттардын жогорку курамы бар өртөмдүү кремдерди колдонулат.

Массаж төмөнкү схемага ылайык жүргүзүлөт:

• Алмафтериңиз менен муштум менен жабылган, бүтүндөй аймактын айланасында жана курсактын ылдый жагына чейин иштеңиз. Кыймыл сааттын жебеси боюнча жүргүзүлөт.
• Массаж щеткасын же муундарды колдонуп, ошол эле манипуляцияларды аткарыңыз.

Истралык көнүгүүлөрдүн алдында аэробдук жылынуу

Жүктөө жок жылуу программа Aerobic деп аталат. Анын милдети булчуңдарды сунуп, дененин обону тарбиялоо кирет, ал эми булчуңдарды жана жалпы шайкеш келтирүү кирет.

Аэробдук жылуулук үчүн көнүгүүлөр: Ар кандай багытта бүгүлүү, бурулуштарда, денени жана токойлорду айланып, курал-жарактарды сыгып, ичтин булчуңдарын кысып. Жылуу жылуулуктун негизги топтому, бардык булчуң топтор үчүн 12-15 көнүгүүлөрдүн жалпы суммасы 7ден 15 мүнөткө чейин созулат.

Негизги бет Окуу программасы

Белдин булчуңдарын аныктоо үчүн көнүгүүлөрдүн негизи - бул катаал.

Exercise 1. Жөнөкөй Кырмак

1. Арткыңызга жатып, буттарыңызды өзүңүзгө тартып, өзүңүздүн ABSуңузду бир аз күчөтүңүз.
2. Башыңыздын арткы жагында колуңузду "кулпулаңыз".
3. Акырындык менен ийиндериңизди полго 15-20 см менен көтөрүп, позицияны 10 секундга кармаңыз.
4. Ичтин булчуңдарыңызды эс алып, полго кайтыңыз.

Чыканак аткаруу учурунда, ээкинин ордунан турушу керек.

Кайталоонун саны - 10 жолу.

Exercise 2. Жогорку абс үчүн

1. Полдо отуруп, тизеңизди ийин деңгээлине жайып, бүгүңүз.
2. Сиздин колуңузду өзүңүздүн алдыңызда узартылган абалда жайгаштырыңыз.
3. Бүт торсо менен 45 ° арык жана колуңузду бүгүп жаткан абалда оңдоп, өзүңүздүн муштумуңузду өзүңүзгө буруңуз.
4. 5 секундга позаны кармап, баштапкы абалга кайтуу.

Кайталоонун саны - 10 жолу.

Exercise 3. Ортоңку ABS үчүн

1. Арткыңызга жатып, буттарыңызды сууга тартып, аларды ийнине чачыңыз.
2. Колуңузду башыңыздын артына кой, жана жууркан же жууркан же сүлгүдүн астына ылдый түшүңүз.
3. Денеңизди полдон ылдый көтөрүңүз, эң жогорку бийиктикке чейин көтөрүлүп, ээгиңизди сунуңуз.
4. 17 секунддан кийин позаны оңдоп, эс алыңыз.

Кайталоонун саны - 15-30 жолу.

Exercise 4

1. Арткыңызга жатып, буттарыңызды көтөрүп, горизонталдык бетине параллелдүү бүгүп, бүгүңүз. Колуңарды эки тарапка сунуп, аларды полго бекит.
2. Акырындык менен белиңизди 3-4 см, абзаңызды чыңдап жатканда, полуңузду ылдый көтөрүңүз. Тизедеги оң бурч өзгөрүүсүз калат.
3. 3-5 секундага чейин жогорку абалда болуңуз жана артка кайтыңыз.
4. Арткы жана баш жамбаш менен көтөрүлбөшү керек.

Кайталоонун саны - 10 жолу.

Exercise 5

Ал эки көнүгүүгө негизделген (№ 1 жана 4).

1. Арткыңызга жатып, буттарыңызды көтөрүңүз, тизеңизди горизонталдык бетине параллелдүү бүгүңүз. Колуңарды эки тарапка сунуп, аларды полго бекит.
2. Ичтин булчуңдарыңды сууруп, башыңды тизеңдиңге чейин сун.
3. Буттар, оң бурчтагы буттар, жамбаш жана ийиндер полду көтөрөт.

Кайталоонун саны - 10 жолу.

Exercise 6. Каптал кычкыл

1. Арткыңызга жатып, буттарыңызды сизге тартып, аларды ийин деңгээлине жайыңыз.
2. Оң ийнине сол тизеңизге оң ийинге жетүүгө аракет кылып, ийилген көнүгүү жасаңыз. Чыканак жанаша кетиши керек.
3. Сол чыканак, оңдоп-түзөө иштерин оңдоп, өзүн полго жайгаштырат.
4. Токтоп калбастан, кезектеги бурулуштар (10 жолу) колу менен чыканакты өзгөртүүгө болот.
5. Жамбаш көтөрүлбөйт.

Кайталоонун саны - 10 жолу.

Exercise 7. Кырсыктар менен өпкө

1. Арткыңызга жатып, буттарыңызды жамбашыңызга жакын тартыңыз.
2. Башыңдын арткы жагына колуңду жаап, чыканактарыңды толугу менен жайыңыз.
3. Акырындык менен ичтин булчуңдарыңды сууруп, ийниңди көтөрүп, полду өчүрүп, сол бутуңдун көкүрөгүңө тизесин тартыңыз.
4. Кийинки, тизеңизди толугу менен түзүп, бутуңузду алдыга жылдырыңыз.
5. Баштапкы абалга кайтып келип, бутту өзгөртүү.

Кайталоонун саны - 10 жолу.

Exercise 8. "Велосипед"

1. Арткыңызга жатып, бутуңа жамбашыңа жакындатып, сенин согончогу тийип коюңуз.
2. Башыңдын арткы жагына колуңду жаап, чыканактарыңды толугу менен жайыңыз.
3. Акырындык менен ичтин булчуңдарыңызга чыңалып, оң бутуңузду тизеңизге бүгүп, 45 ° салыштырган бурчка бурулуп коюңуз.
4. Оң ийиниңиз менен сол тизеңизге жетүүгө аракет кылыңыз.
5. Токтоп калбастан, карама-каршы колу жана буту менен бирдей кылыңыз.

Кайталоонун саны - 10 жолу.

Exercise 9. Тегерек ротациялар (толугу менен ABS үчүн)

1. Арткыңызга жатып, буттарыңызды өзүңүзгө тартып, өзүңүздүн ABSуңузду бир аз күчөтүңүз. Тизе бүгүлгөн.
2. Башыңыздын арткы жагында колуңузду "кулпулаңыз".
3. Башыңызды жана ийиниңизди ылдый көтөрүңүз.
4. Ар кандай багытта 5 эсе оң жагында, пол, сол жана тизелер аркылуу 5 эсе тегерек кыймылдарды жасаңыз.
5. Жамбаш кыймылсыз болушу керек.

Кайталоонун саны - 5 жолу.

Exercise 10. Артка (ABS үчүн жалпы)

1. Тизеңизге түшүп, чыкаңарды полго эс ал. Бут манжаларында гана бекитилген.
2. Эки тизеңизди полдон 5-10 смден көтөрүңүз жана позаны оңдоңуз.
3. Мурунку абалга кайтып келип, 5 секундга эс алыңыз.
4. Ар бир жолу түз эле түз.

Кайталоонун саны - 10 жолу.

Exercise 11. Күчтүү ABS жана ABS үчүн

1. Ашказаныңызга жатып, денеңизди манжаларыңызга жана чыканактарыңызга көтөрүңүз.
2. Оң бутуңузду жамбаштын деңгээлине чейин түзүңүз (белинен согончогуна түз сызык жаратуу) жана аны ушул абалда 3 секундга оңдоо.
3. Сол бут менен кайталаңыз.
4. Белди бүгүп албастан, денеңизди түз кармаңыз.

Кайталоонун саны - 10 жолу.

Exercise 12. Төмөнкү абс үчүн "кайчы"

1. Артыңызга жатып, колуңузду белиңиздин астына коюңуз.
2. Түз буттарыңызды полго көтөрүп, 25 см жана аларды дем алууңузга жайыңыз.
3. Дем алып жатканда, алдыңызда айкындап.
4. Денеңизге мүмкүн болушунча күч-аракетиңизди жана көнүгүү жасаңыз.

Машыгуу кайчы менен иштөө процессин туудурат.

Exercise 13/1. Бутту сындырып, майларды бузуу үчүн

1. Дубалдын жанында түз туруп, оң колуң менен таян.
2. Сол бутуңузду ар кандай багытта сүзүңүз (ар бир багытта 20 жолу).
3. Курал-жарак жана бутту жибериңиз жана ошол эле көнүгүүнү аткарыңыз.

Exercise 13/2. Бутту сындырып, майларды бузуу үчүн

1. Сенин сол жагыңды жатып, полго жатып.
2. Оң бутуңуз менен (20 жолу, 3 комплект), бутуңузду полго түшүрбөй туруп, жогору көтөрүңүз.
3. Колу менен буту өзгөрөт.

Exercise 14. "Маска" булчуңдар үчүн булчуңдар үчүн

1. Полдо жатып, колуңду денеңди кылып, тик бутуңузду көтөрүңүз.
2. Эки бутун ылдый, чогулуп, оңго жана солго жетпей, оңго жетпей, оңго жетпей, жерге жетпей туруп, кетип калышты.

Exercise 15

1. Кабаттагы элбаны эс алып, полго жатып.
2. Бөлүмүңүзгө жана манжаларыңызга бүт денеңизди көтөрүңүз жана позицияны оңдоңуз.
3. Торсо түз болушу керек.
4. 30-60 секундада абалда туруңуз.

Кайталоонун саны - 3 жолу.

Натыйжалуу ийилген өзгөчөлүктөрү

Crunches арыктоо үчүн негиз болуп, ичтин булчуңдарыңызды аныктоо үчүн негиз болуп саналат. Бул көнүгүүлөр жок ичтин жана капталдардан семиз кендерин алып салуу мүмкүн эмес. Негизги топтомдордон башташыңыз керек, анткени дене жүктөргө адаптивдерден кийин аларды кыйындатыңыз.

Катаалдуулардын оор вариациялары бар:

• Тескери. Машыгуунун жүрүшүндө алар денеге карай эмес, буттары көкүрөккө карай тартылат.
• Кош. Буттар менен торсо бир эле учурда көтөрүлөт.
• Ийилген отургучта. Үзгүлтүксүз чырмалакалар бул түзмөктө жүргүзүлөт, бирок машыгуу учурунда арткы жагыңыз менен.
• Асылып. Спортчу горизонталдык тилкесине илинип, буттарын көкүрөгүнө тартып, солго / оңго буруп жатат.

Негизги ичтин негизги көнүгүүлөрү үчүн кеңештер

1. Сиз бутуңарды диванга же башка бетке оңдоп бербешиңиз керек, ошондо сиздин тапшырмаңызды жеңилдетиңиз. Бул позиция жүгүбүздү ичтин булчуңдарынан башка булчуңдарга өткөрүп берет.
2. Дем алуу кыймылга карама-каршы келбеши керек. Денени дем алып, дем алып жатканда түшүп баратат.
3. Горизонталдуу бетинен белизталдык аянтчадан айрыларыңызды айрып салбаңыз. Бул интервентбрбралдык дисктердин дискке алып келет.
4. Көнүгүүлөрдүн акырындык менен жасала тургандыгын текшериңиз. Каалаган эффектке жетүү үчүн жай акырындык менен жана акырын булчуңдарды акырын чыңалтуу керек.

Аягында

Үйдө, ошондой эле спортзалда жакшы динамикага жетишүү жана жалпак ашказанга жетүүгө болот. Жеке мүнөздөмөлөргө, ыңгайлуу жана натыйжалуу көнүгүүлөргө жараша, көп күч-аракет жумшабастан, көп убакытты талап кылууга болот.